一大早，一个初中生的身影出现在北京前门大街附近。扩胸、展臂、抻腿、前屈，一套流畅的热身动作后，塞上耳机，迈开步子，跑！
这个寒假，北京市第十一中学学生周益友给自己安排的一大“特色节目”，是每周2~3次晨跑。从前门大街到永定门内大街，每次两个来回，边听歌边深呼吸，不计时间、不算里程，“跑得高兴、跑得舒服就好呀”。
“运动是很累，但跑完后很有成就感，累并快乐着。”锻炼的益处，周益友实实在在地感受到了：以前学校组织跑1000米，他总是要跑7分多钟，现在他能跑进6分钟，速度提升很快。
晚上，周妈妈下班回家，陪着儿子一起做仰卧起坐、练开合跳，时而跳跳绳。“一开始他一下子做不了太多，我们就10个为一组，‘化整为零’来完成。”
周妈妈陪着儿子一起坚持，源于对他体型变化的敏感，“疫情期间在家上网课，看着看着就胖起来了”。
周益友也发现，自己1米65的身高，已经快75公斤了。“尤其是肚子，怎么越来越‘壮实’呢，不好看。”
他爱踢足球。可胖胖的周益友踢足球是什么样呢？“觉得体力跟不上，懒得动，就双手叉腰站在场上。球到眼皮底下了，我就踢一脚。要不，绝不主动跑，宁愿歇着。”
怎么办？必须运动！
运动时间表安排起来！9：00-9：30早锻炼，15：00-16：30锻炼，19：00-20：00锻炼。
“双减”之后，作业量大大减少，周益友在妈妈“参谋”下，参考学校发的作息计划表，每天安排了好几个体育锻炼时段。
一边锻炼，一边摸索“配套措施”。“还要科学饮食，保持良好作息。我长胖就是因为喜欢吃面食、吃零食，现在改啦，更注重营养均衡、荤素搭配。”
“他也有怠惰的时候，不过我发现他每天都去量一下体重，检验运动效果。”周妈妈忍不住笑意，“精气神练出来了，学习也更有动力。”
一段时间下来，周益友体重降到了67公斤左右，这让他锻炼的兴致更浓了。剩余的寒假时间，他安排得明明白白：周一、三、五开合跳、高抬腿、后踢腿，周二、四、六慢跑、踢足球。“还想再瘦一点，把体质真正练上去！”周益友动力满满。
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